Cada vez nos encontramos en un ambiente con mayor cantidad de factores oxidantes: la contaminaci\u00f3n ambiental, los pesticidas, el tabaco, el exceso de radiaci\u00f3n UV, sustancias qu\u00edmicas, o el estr\u00e9s cr\u00f3nico, entre otros. Por ello, la alimentaci\u00f3n puede convertirse en un \u00abfactor prooxidante\u00bb si no la llevamos a cabo de forma saludable.<\/p>\n\n\n\n
Por otro lado, la experta de la Sociedad Espa\u00f1ola de Diet\u00e9tica y Ciencias de la Alimentaci\u00f3n (SEDCA), Andrea Calder\u00f3n, sostiene que no hay que olvidarse de que el envejecimiento tambi\u00e9n es un mecanismo oxidante natural contra el que no se puede poner remedio pero s\u00ed contrarrestarlo de forma m\u00e1s saludable e incluso enlentecerlo. Seg\u00fan alerta la especialista, existen m\u00e1s de 100 enfermedades que se relacionan con estados de estr\u00e9s oxidativo en el organismo, tales como algunos c\u00e1nceres, diabetes, patolog\u00edas cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzh\u00e9imer, o complicaciones reum\u00e1ticas, por ejemplo. \u00abY por supuesto un aceleramiento del envejecimiento\u00bb, apostilla.<\/p>\n\n\n\n
A su juicio, para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y de llevar una vida activa y sana por m\u00e1s tiempo, hay que inculcar una alimentaci\u00f3n rica en antioxidantes, unas mol\u00e9culas capaces de retardar o prevenir la oxidaci\u00f3n de otras mol\u00e9culas o de las c\u00e9lulas del organismo. \u00abEn nuestro cuerpo contamos con antioxidantes naturales como la \u00b4glutati\u00f3n peroxidasa\u00b4 o la \u00b4per\u00f3xido dismutasa\u00b4, pero ambos con el paso de los a\u00f1os van perdiendo efectividad y necesitamos un aporte extra que podemos proporcionar mediante la alimentaci\u00f3n\u00bb, defiende la dietista-nutricionista.<\/p>\n\n\n\n
Entre los antioxidantes m\u00e1s conocidos se encontrar\u00edan: la vitamina A, C, E, el zinc, el selenio, los polifenoles como los \u00b4alfa\u00b4 y los \u00b4betacarotenos\u00b4, el licopeno, la lute\u00edna, la \u00b4zeaxantina\u00b4, las \u00b4antocianinas\u00b4, el \u00b4resveratrol\u00b4, o la \u00b4curcumina\u00b4, por ejemplo. \u00abMuchos de ellos son encargados de dar el color al alimento y otros, aunque no se aprecian a simple vista tienen tambi\u00e9n un claro efecto frente a la degeneraci\u00f3n y muerte celular derivada de la oxidaci\u00f3n\u00bb, resalta.<\/p>\n\n\n\n
Seg\u00fan defiende, una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos, alta en frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, pescado azul y frutos secos, y baja en az\u00facares, grasas saturadas y alimentos procesados, ser\u00e1 la clave combinada con una vida activa y ejercicio f\u00edsico para conseguir una alimentaci\u00f3n antioxidante.<\/p>\n\n\n\n
A su juicio, consumir de manera adecuada alimentos antioxidantes, pero acompa\u00f1ados de una dieta menos inadecuada, no ser\u00e1 igual de efectivo. \u00abEs importante tener en cuenta que todo en exceso es perjudicial, y en el caso de los antioxidantes no se quedan atr\u00e1s. Consumirlos de manera abusiva mediante complementos o extractos puede llegar a tener el efecto contrario, pasando incluso de ser antioxidantes a prooxidantes, as\u00ed que aprovechemos los antioxidantes naturales que nos ofrece la alimentaci\u00f3n\u00bb, subraya Andrea Calder\u00f3n de la SEDCA.<\/p>\n\n\n\n
1.- Br\u00f3coli: Alimento antioxidante \u00abestrella\u00bb gracias a sus compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e \u00edndoles. \u00abConsumir br\u00f3coli dos veces por semana se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, algunos tipos de c\u00e1nceres y diabetes, tambi\u00e9n en la mejora cognitiva tanto de la memoria como del aprendizaje, y como protector ocular. Para disfrutar al m\u00e1ximo de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco tiempo, sino puede perder gran parte de sus compuestos\u00bb, subraya.<\/p>\n\n\n\n
2.- Tomate: Es un buen antioxidante gracias al licopeno, compuesto que le confiere el color rojo. Tomar un tomate triturado al d\u00eda se asocia con una disminuci\u00f3n de la acumulaci\u00f3n de l\u00edpidos en sangre, una reducci\u00f3n de los niveles de colesterol y con prevenci\u00f3n frente a algunos c\u00e1nceres como el de pr\u00f3stata o posiblemente el de mama.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, esta raci\u00f3n diaria de tomate cumple casi el 20% de las recomendaciones diarias de vitamina C y casi el 50% de vitamina A. Para un mayor aprovechamiento debe tomarse triturado, de esta forma el licopeno ser\u00e1 m\u00e1s biodisponible por el organismo.<\/p>\n\n\n\n
3.- Chocolate negro: Consumir diariamente 15-20 gramos de chocolate negro de una pureza mayor al 80% y sin az\u00facares a\u00f1adidos preferiblemente es una manera f\u00e1cil y sabrosa de tomar una raci\u00f3n de antioxidantes. Compuestos flavonoides como la epicatequina se asocian a una posible reducci\u00f3n de p\u00e9rdidas de la memoria, antiinflamatorio y probable preventivo de enfermedades cardiovasculares e hipertensi\u00f3n arterial.<\/p>\n\n\n\n
4.- Frutos rojos: Los ar\u00e1ndanos, las frambuesas, o las moras, por ejemplo, son alimentos que no deben faltar para saciarnos el hambre entre horas, convirti\u00e9ndose en un \u2018snack\u2019 saludable repleto de compuestos antioxidantes. Gracias a su alto contenido de antioxidantes que les dan el color rojizo y morado como las chalconas, flavonas y antocinaninas, vitamina C, fibra y minerales son ideales como protector cardiovascular y frente a la hipertensi\u00f3n arterial de forma notoria tomando un pu\u00f1ado al d\u00eda, adem\u00e1s de proteger frente a infecciones como la cistitis.<\/p>\n\n\n\n
5.- Las legumbres: Este grupo de alimentos deber\u00eda incorporarse en nuestra dieta en torno a 2 o 3 veces por semana, seg\u00fan las recomendaciones de dieta mediterr\u00e1nea. Su alto contenido en fibra, hierro, o potasio ha demostrado contribuir a reducir el colesterol, la presi\u00f3n arterial y mejorar la salud card\u00edaca, adem\u00e1s de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el peso.<\/p>\n\n\n\n
Existen multitud de maneras de tomarlas, sin olvidarnos de las recetas fr\u00edas para esta temporada del a\u00f1o. Adem\u00e1s, los componentes antinutrientes que contiene que pueden limitar la absorci\u00f3n de algunos minerales desaparecen cuando las cocinamos.<\/p>\n\n\n\n
6.- Canela: Rica en diferentes polifenoles entre los que cabe mencionar a las procianidinas, los taninos, la cumarina, o el \u00e1cido cin\u00e1mico, entre otros. Estudios avalan que tomar un gramo de canela al d\u00eda, preferentemente en rama que es su forma m\u00e1s natural, se asocia a mejor\u00edas en la sensibilidad a la insulina y de reducci\u00f3n de colesterol y triglic\u00e9ridos sangu\u00edneos.<\/p>\n\n\n\n
7.- Aceite de oliva virgen: Es un componente imprescindible en nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo es considerado como el \u2018l\u00edquido de oro\u2019 por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes, habiendo encontrado beneficios frente a multitud de enfermedades cr\u00f3nicas. Es capaz de reducir radicales libres oxidantes a raz\u00f3n de diez veces m\u00e1s que el t\u00e9 verde y dos veces por encima de la coenzima Q10.<\/p>\n\n\n\n
8.- El ajo y el ajo negro: Componentes como la alina, quercetina y otra gran multitud de antioxidantes que contiene, le convierten en excelente antiinflamatorio, hipolipemiante y capaz de reducir el colesterol hasta un 10-15% si se consumen 4 dientes de ajo crudos al d\u00eda junto a una dieta saludable. Para ser m\u00e1s efectivo debemos consumirlo en crudo, machacado o cortado para activar sus componentes. Adem\u00e1s el consumo de 2 gramos de ajo crudo al d\u00eda se ha relacionado con la posible mejora de los marcadores \u00f3seos y la disminuci\u00f3n del riesgo de osteoporosis.<\/p>\n\n\n\n
Ahora se est\u00e1 dando a conocer una variedad del ajo con un tratamiento especial, el ajo negro, otro alimento excelente antioxidante con un toque m\u00e1s dulce y beneficios potenciados frente al c\u00e1ncer, como antis\u00e9ptico, frente a la diabetes y a la hipercolesterolemia, entre otros m\u00faltiples efectos.<\/p>\n\n\n\n
9.- Los frutos secos: Consumir un pu\u00f1adito diario de frutos secos, equivalente a unos 30 gramos, nos conferir\u00e1 grandes beneficios, adem\u00e1s de no estar asociados a un aumento de peso en esas cantidades. 3-4 nueces, 10-12 almendras o 10-12 avellanas entre horas o a\u00f1adidas a las comidas, adem\u00e1s de ser altamente saciantes, ser\u00e1n una buena fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.<\/p>\n\n\n\n
Indispensables para cuidar la salud del coraz\u00f3n, mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y regular el colesterol; incluso se ha visto que pueden reducir el riesgo de mortalidad prematura notablemente. Para ello debemos elegir la versi\u00f3n natural, sin sal a\u00f1adida, ni fritos.<\/p>\n\n\n\n
10.- Uvas: Los antioxidantes se encuentran principalmente en las uvas rojas, de ah\u00ed que el vino tinto sea m\u00e1s antioxidante que el vino blanco. Compuestos como el resveratrol, estilbenos y otros flavonoides, son los causantes de estos beneficios. El resveratrol en menores cantidades se encuentra en otros alimentos como la granada, bayas, ar\u00e1ndanos o moras, entre otros.<\/p>\n\n\n\n
Las uvas consumidas de manera habitual, al igual que el vino (siempre que se consuma en raciones moderadas de no m\u00e1s de una copa al d\u00eda en mujeres y 2 en hombres) podr\u00edan ayudar a reducir el estr\u00e9s oxidativo, retardar el envejecimiento celular, e incluso disminuir la incidencia de enfermedades degenerativas, el colesterol y el pico de glucosa tras las comidas. A\u00fan as\u00ed, no todos los beneficios se han demostrado en cantidades naturales por lo que se necesitan m\u00e1s estudios que corroboren los resultados.<\/p>\n\n\n\n
Fuente: El Tiempo<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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